「筋トレを始めてみたけど、3日坊主で終わってしまった…」、そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。
筋トレは、短期間で劇的に変化が見えるわけではないので、実は続けることが一番のハードルであり、今回は、筋トレを「習慣」に変えて、無理なく続けるためのコツをお伝えします。
まず「目的」ではなく「意味」を見つけることが重要で、例えば「夏までに痩せたい」「かっこいい体になりたい」などといった目標は素晴らしいのですが、それだけではモチベーションが長続きしません。
というのも、目的は「外的動機」に過ぎず、達成すると燃え尽きてしまうから。
「外的動機」の代わりに「筋トレをする意味」を自分なりに見つけることができれば、途中で諦めることなく続けられる秘訣です。
例えば「朝の筋トレで集中力が上がる」「ジムに行くことで自分を大切にできる気がする」「成長していく実感が楽しい」などの「内的な理由」を持つことで、筋トレはやらなければならないことではなく、やりたいことに変わります。
そして、習慣化の鍵は「ハードルを下げる」ことで、多くの人が最初から完璧を目指して挫折していまいがちで、「週5日、1時間やる！」と意気込んで始めると、1回休んだだけで自己嫌悪に陥り「もういいや」となってしまいます。
最初のステップは「続けること」ではなく「やめないこと」であり、そのために、ハードルを極限まで下げてみましょう。
- 家で腕立て伏せを5回だけ
- スクワット10回したらOK
- ジムに行ったらそれだけで合格
重要なのは、行動を当たり前の生活リズムに組み込むことであり、歯を磨く前に腹筋を10回というように、これくらいの習慣レベルまで落とし込めば、続けるのが苦ではなくなります。
「見える化」でやる気アップ！
さらに記録をつけて「見える化」することも大切で、人は目に見える成長を感じられると続ける力が湧いてくるもので、筋トレノートやアプリを使って、トレーニング内容や体の変化を簡単にメモしてみましょう。
そうすることで、重量や回数が少しずつ増えているのを感じたり、以前より疲れにくいカラダになっていたり、鏡の前で姿勢が良くなっていたりと、目に見えて効果を実感することができます。
こうした「小さな成功」は最高のモチベーションになりますし、SNSに進捗をシェアするのも効果的で、人に見られると意識が高まり、続けやすくなる人も多いんですよ。
「筋トレが終わったらお気に入りのプロテインを飲む」 「1週間続いたら週末に新しいウェアを買う」などの小さなご褒美は、脳にとって快楽のサイクルを作り出してくれ、ポジティブループができると、筋トレが「楽しい習慣」へと変化していきますよ。
筋トレは一人でもできますが、共に励まし合える仲間がいると続けやすさが格段に上がりますから、友人や家族と一緒にジムに通ったり、オンラインコミュニティに参加したりして、仲間と進捗を共有すれば、自分の頑張りを客観的に見ることができ、刺激にもなります。
ときには、周りの人の成長が少し羨ましく感じることもあるでしょうし、その感情も、モチベーションの一部となり、競争心は、やる気のエネルギーにも変わります。
「今日はやりたくない日」があってもOK
筋トレを続けていると、どうしても「今日はサボりたい」という日が出てくるのですが、そんなときに大事なのは「ゼロにしないこと」で、たとえ1回だけでも、ストレッチや軽い運動をするだけで「続けた」という実感が残りますので、無理をしてでも継続する方向に持っていきましょう。
人間は「継続の記録が途切れる」と、再開するまでに大きな心理的ハードルを感じて、そこから一気にネガティブモードに入りがち。
だからこそ「形だけでもやっておく」ことが、長続きのコツなのです。
そして、結果はある日突然やってきます。
筋トレの変化は、1週間や2週間では目に見えないのですが、3か月、半年と続けるうちに「あれ？なんだか体が軽い」「姿勢がよくなった」と実感する瞬間が訪れます。
その時、初めて「続けてきてよかった」と心から思えるはず。
続ける人と途中でやめる人の差は、才能ではなく習慣化の工夫であり、筋トレを「人生の一部」にしてしまえば、もはや努力しなくても続くようになります。
筋トレを続けるコツは、心の持ち方と仕組みづくりにあります。
毎日の小さな積み重ねが、やがてあなたの体と心を確実に変えていきます。
今日も「1回だけ」でいい。ドロップアウトの一歩手前で、もう一度、腕を動かしてみましょう。
