「筋トレしているのに、どうして筋肉が増えない」
そんなモヤモヤを抱えているなら、原因は努力不足ではなく、その「やり方」にあるかもしれません。
特に40代以降は、若い頃と同じ食事・運動の組み合わせでは、筋肉がつきにくくなります。
今日から変えられるポイントだけを厳選しているので「損しない筋トレ」を始めるきっかけにしてください。
なぜ「毎日筋トレしているのに筋肉が増えない」のか？ 
筋肉が増えないと「自分の頑張りが足りないのでは」と考えがちですが、原因はもっとシンプルで、筋肉は「刺激」と「材料」の両方がそろわないと増えません
刺激とは筋トレそのもの、材料とはたんぱく質を中心とした食事で、毎日トレーニングしていても、材料が不足していれば、体は筋肉ではなく脂肪をためこみやすくなります。
特に40代以降は、若い頃と比べて筋肉がつきにくく、同じ運動量でも筋肉合成が起こりにくい状態で「ただ痩せるための食事・運動」を続けていると、体重は減っても筋肉が減り、結果的に疲れやすく太りやすい体になってしまいます。
筋肉を増やすには、「どれだけ鍛えるか」だけでなく、「どう食べるか」「どんなバランスで運動するか」をセットで考えることが欠かすことはできません。
更年期以降は「低たんぱく・高脂肪食」が筋肉のブレーキに
ダイエット目的で糖質制限と断食を続けながら筋トレを行う。
一見ストイックに見えるこの生活ですが、脂肪や増えるばかりか、抜け毛にも悩まされることに。
実はこれ「脂肪が多く、たんぱく質が少ない」食事バランスになっていたのが問題で、更年期以降はホルモンバランスの変化で筋肉が落ちやすくなり、そのぶん、意識してたんぱく質を増やさないと筋肉を維持・増加できません。
例えば、朝食を抜いてしまうと、夜〜翌昼まで長時間たんぱく質が入ってこない状態が続き、この間に筋肉は分解されやすくなり、筋トレの成果も出にくくなります。
損をしないためには「糖質を減らすこと」だけに意識を向けるのではなく、「十分なたんぱく質がとれているか？」を毎日の食事で確認することが重要です。
有酸素運動のやりすぎが筋トレ効果を打ち消してしまう
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能を高めたり気分転換になったりと、多くのメリットがあるのですが、筋肉を増やしたい時期に「長時間の有酸素」をやりすぎると、エネルギー不足になり、体が筋肉を分解してしまうことがあります。
つまり、運動量を増やせばよいのではなく「何に時間を使うか」が大事であり、筋肉を増やしたい人は、まず有酸素の時間を見直し、週2〜3回は全身の筋トレにしっかり時間を使う方がいいですし、まったく有酸素をしないのも心肺機能の面でマイナスなので、体力づくりが目的の人は、筋トレ：有酸素＝7：3程度を目安に配分するとバランスがとりやすくなります。
筋肉を増やすためのシンプルなトレーニング設計例
たとえば週3回の筋トレなら、
- 1日目：全身（スクワット・腕立て・ローイングなど）
- 2日目：上半身中心（プッシュアップやダンベル種目）
- 3日目：下半身中心（スクワット、ランジ、ヒップリフトなど）
といった組み立てが考えられます。
重要なのは、「回数」よりも「最後の数回がきつい負荷」で行うことで、軽すぎる重さでダラダラ回数だけこなしても、筋肉への刺激が弱く、時間の割にリターンが少なくなります。
一方で、いきなり重い重量に挑戦するとケガのリスクが高まりますので、正しいフォームで8〜12回がギリギリの重さから始め、慣れてきたら少しずつ負荷を上げる、というステップで進めるのが、損をしないトレーニングの基本です。
安全に見直すための注意点
食事や運動を大きく変えるときは、自己流で一気にやりすぎないことが大切で、特に、持病がある人、ホルモン補充療法中の人、50代以降でこれから本格的に筋トレを始める人は、医師や専門家に相談しながら調整する方が安全です。
また、プロテインやアミノ酸などのサプリメントは、あくまで「足りない分を補うもの」であり、食事でたんぱく質を意識して増やしたうえで、不足する部分を補助的に使うと、コスト面でも損をしにくくなります。
何より重要なのは「体重」より「筋肉量」と「体調」の変化を見ることで、数字だけに振り回されると、極端な食事制限に走りがちになり、結果的に筋肉を減らしてしまうこともあります。
少しずつ食事と運動のバランスを修正し、「長く続けられる習慣」をつくることが、最終的に一番得をする道です。
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